アスリートの為の効果的な入浴方法　入浴方法による効果の比較

日焼けの跡がウルトラマンみたい、Maty3です。今日は効果的な入浴法について検討してみたいと思います。本当に暑いこの季節…トレーニングや試合の後に冷たいシャワーを浴びると最高に気持ちがいいですよね。そこでふと思ったのですが、冬場はトレーニングの後に冷えた身体を温めるのにお湯につかるとリラックスできて疲労が回復するような気がする。でも、夏場にお湯につかるのは苦痛… 同じ運動をしていても外気温によって方法を変えている入浴。はたして、スポーツの後の疲労を回復するという目線では、どんな入浴方法が1番効果的なのか？気になったので調べてみました。

入浴の種類

お湯に体を浸ける「温浴」、お湯と冷水に交互に浸かる「交代浴」、水につかる「水風呂、冷水浴」 入浴方法といっても様々な方法があります。スポーツの後の疲労回復ではどれが効果があるのか、それぞれを見て行きましょう。

温浴　お風呂に浸かる

日本人にとって疲れを取る方法として代表的なお風呂。温泉に入ってゆっくりすると、心も身体もリラックスできて疲れが取れるように感じます。しかし、スポーツの疲労回復という目的ではあまり効果がないとう報告があります。特に運動直後に入浴する事は、温められて全身の血液の流れがよくなり、運動によって傷がついた筋肉などを修復する為の血液が不足してしまう、傷が付き炎症を起こした場所の温める事で痛みが強くなってしまう。など、運動によって引き起こされる痛みを強くしてしまう可能性があるとも言われています。実際に、運動後の疲労回復を入浴方法で比較した海外の論文では、

「トレーニングの後に38℃以上のお湯に入ることは、疲労回復やパフォーマンスを改善する効果はなかった」

と報告されています。参考：Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations 特に運動直後（30分以内）に入浴をする事はおすすめしません、しっかりとクールダウンをしてから入浴するようにしましょう。

お風呂に入る事すべてを否定していません

入浴には高ぶった交感神経を鎮めるリラクゼーションの効果があります。 40℃ぐらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かって、リラックスして睡眠をしっかり取れるようにする事は、疲労回復には重要な事です。人間の身体から疲労を最も回復させてくれるのは睡眠です。睡眠を上手く誘導するという意味では温浴も疲労回復の効果があると言えるでしょう。

筋肉は温めるとよく伸びる

筋肉は温度が高くなるとよく伸びるようになります。なので、お風呂に入った後のストレッチは非常に有効です。入浴後のストレッチで身体をケアするという目的においては温浴も有効です。運動前に温浴で身体を温めてから動きだすというのも、怪我の予防には有効だと言われています。

交代浴

暖かいお湯と冷たい水に交互に浸かる交代浴。暖かいお湯で血管を拡げ、冷たい水で血管を縮める。この繰り返しで全身の毛細血管に血液を送り傷がついた箇所へしっかりと血液を送る事ができると言われています。しかし、この交代浴という方法もスポーツの後の疲労回復という意味では「効果がある」、「効果がない」という両方の報告があり、効果を断言できません。「効果がある」と報告している論文での交代浴の方法は

１）３８℃以上のお湯に１〜２分、１５℃の水に１〜２分を数回繰り返す。 ２）３８ー４２℃のお湯に１〜２分、８〜１２℃の水に１分を数回繰り返す。 交代浴の長さは6～12分、2～6回繰り返すのが効果的

このような方法を運動後30分以内に実施するのが効果的だと言われています。

水風呂、冷水浴

運動後の回復を最も早めると言われているのが水風呂、冷水浴です。意外に思うかもしれませんが、水風呂が1番効果があると言われています。それはなぜか？単純に身体を冷やすからです。運動によって全身の筋肉には傷がつきます、身体の中では傷を治す為に炎症が起こっています。炎症は痛みに繋がるのでそれを少しでも抑える為には冷やす事が効果的です。水風呂・冷水浴が運動後の回復には効果があると考えられている理由は身体を冷やす、クールダウンの効果があるからです。

効果的な冷水浴の方法

研究は様々な方法で行われていますが、一般的には以下の方法で行われています。

運動後30分以内に10～15℃の水に5～15分浸かる

しかし、交代浴と同様に水風呂にも効果がないという報告があります。温浴・交代浴・冷水浴を比較すると、冷水浴に効果があると言われているものが多いというだけで、絶対的な方法はいまだに確立されていません。以上、運動後の疲労回復を目的とした入浴方法についてまとめてきました。冷水浴が効果があるからといって、真冬に修行のように冷たい水に入って体調を崩していれば全く意味がありません。絶対的な方法はまだ確立されていないので、この記事を参考に自分の環境にあった入浴方法をみつけて頂ければいいのかな？と思っています。